腰腹力量训练是塑造好身材的重要环节,不仅能让你拥有迷人的马甲线,还能提升核心稳定性。以下是9个简单有效的动作,每天坚持10分钟,就能看到明显效果!💪
第一部分:热身运动
开始前,先做5分钟的动态拉伸,比如开合跳或高抬腿,激活肌肉,避免受伤。
第二部分:核心训练
1️⃣ 平板支撑:保持身体成一直线,锻炼核心稳定力。
2️⃣ 仰卧卷腹:双手抱头,用腹部发力抬起上半身。
3️⃣ 俄罗斯转体:坐在地上,双腿微曲,双手持重物左右转动。
4️⃣ 自行车式卷腹:模拟骑自行车的动作,强化侧腹肌。
5️⃣ 山羊挺身:趴在瑜伽垫上,上半身抬起,锻炼下背部和臀部线条。
第三部分:放松拉伸
最后5分钟进行静态拉伸,比如猫牛式或婴儿式,帮助肌肉恢复。
坚持下去,你会发现自己不仅更健康,还更有自信!💃
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